親子でできるかんたんストレッチ第1回(全3回)

親子でできるかんたんストレッチ 第1回

地域密着型スポーツ施設、スポーツプラザ山新常陸太田のインストラクター、大塚祐志さんと鈴木莉歩さんにご協力いただき、心身ともに健康を維持し、ご自宅でできる簡単なエクササイズをご紹介いただきました。全3回にわたってお届けします。

大塚祐志さん
(チーフインストラクター)
鈴木莉歩さん
(インストラクター)

スポーツプラザ山新では、主にフィットネスジムとプールでの健康運動を会員様にご利用していただいております。地域密着型スポーツクラブとして、健康促進のアドバイスなどをご提供させていただいております。

当クラブの会員様は平均的に50代60代と年齢層の高い方が多いのですが、パパママ世代を対象に、普段私どもが接している会員様よりも若い世代を意識したメニューをご用意いたしました。

子育て期間中に生じる大きな問題の1つは、「時間」だと思います。つまり、自分の時間が取れない事から来る運動不足です。子育て経験のある弊社スタッフにも話しを聞きましたが、健康診断や人間ドック等で実際に症状を知ってから自分の病気を実感する方も少なくないようです。

一般的に出産や育児により、体調・体型ともに変化が起きやすくなります。多く見られる例は、体重の増加です。体重が増えることで、疲れやすく、体調が思わしくなくなってきます。具体的には肩こり、腰痛、そして、膝をはじめ下半身にも体重増の負荷で何らかの影響がでてきます。更には肥満、高血圧などの生活習慣病を起こす原因にもなります。

そして、体重の増加は、その負担から生活動作も減少しますので、筋力が低下してしまいます。こうした体の変化を実感する方も多くみられますし、筋力が弱くなってくると関節や骨にも影響が及んできてしまいます。

若い世代は、多少痛みがあっても「これくらいは大丈夫」とあまり気にしなかったりしますが、それがいずれ、生活習慣病の原因になり、合併症など大きな病気につながるケースもあります。

様々な生活習慣病がありますが、若い世代では運動不足、睡眠不足、子育て、近所づきあいのストレスが原因になるものも考えられます。また、ストレスからの暴飲暴食や喫煙、これらは、肥満や高血圧、糖尿病の原因となります。

今回紹介するエクササイズは本当に簡単です。関節や筋肉の可動域に働くストレッチで、体のメンテナンスとリラックス効果があります。睡眠不足の解消やストレスの軽減、そして、活動エネルギーを活発にできる要素があると思います。

今回紹介するエクササイズですが、体勢を維持する時間の目安は呼吸と関連があります。息を吐きながら行い、呼吸は止めないようにする。ご紹介した運動を数種類お選びいただき、習慣化すると運動不足の解消と健康維持につながりますので、無理のなく出来るものを選んでぜひ試してみてください。

1 下半身のストレッチ

足の裏と裏をあわせて、股関節周りをほぐします。

股関節をほぐすと歩幅が広くなるので、歩く動作もスムーズになってきます。そして、股関節を意識しながら、足に反動をつけて、両膝を床につけるように開きます。(写真)
次に、同じ体勢から上半身を前にたおします。膝が上がりやすいので膝の位置を維持したまま前屈するように心がけてください。

【ストレッチの目安:1回10秒 3セット】

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2 仰向けで膝を抱えるお尻のストレッチ

片方の膝を両腕で抱えてお腹のほうへ引きつけるストレッチです。主にお尻の筋肉をほぐします。膝がお腹につかない方もいますが、できる範囲で行ってください。お尻が固い方は反動で反対の足が浮いてしまうので気を付けてください。反対側の膝が曲がらないようにしてください。
うまくいかない方は膝の裏を引くような形にしても結構です。(写真右)

【ストレッチの目安:1回15秒 3セット】

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3 あぐら座で肩のストレッチ

肩こりの緩和が期待できる、上腕から肩の内旋と外旋です。手のひらが上向きを外旋と言い、腕を体の外側に向かってひねり肩を開きます。反対に手のひらが下を向いている内旋は、内側に向かって回転するので肩を絞っている状態になります。肩の筋肉は複雑なので、両腕から肩を水平状態にして、インナーマッスルを意識するとより効果が上がります。

【ストレッチの目安:1回10往復 2セット】

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4 背中全体のストレッチ

膝を折ってうつ伏せになります。そして、手を伸ばして胸をぐっと床につける感じです。これは、肩を上に伸ばし、肩の後ろから背中と連動しています。そして、更にお尻を足のほうに引けば、もっと腰も伸ばす効果があります。

【ストレッチの目安:1回15秒 2セット】

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5「猫のポーズ」お腹のストレッチ

そして、先ほどの「背中全体のストレッチ」の体勢から体を起こして四つん這いになります。そこから、首と腰をそらせて天井を見るように上半身を伸ばします。俗に言う「猫のポーズ」です。この体勢は腹筋を伸ばす効果があります。
もし、猫のポーズがやりにくいのであれば、先ほどと同じように足を伸ばして上体をそらしても構いません。足を伸ばしながらのストレッチは腕がつらくなければ、四つん這いよりも伸びている感覚を実感できます。

【ストレッチの目安:1回15秒 2セット】

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[協力]
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