親子でできる運動不足解消ヨガ

◇運動不足解消ヨガについて

お教えいただいた運動不足を解消するヨガは、菊池さんが会員様向けに担当しているヨガレッスンの中から、身体に適度な負荷をかける「5ポーズ」を選んでいただきました。
「ポーズ」と共にヨガで重要な「呼吸」は、お腹を引き締めながら胸を広げて行う「胸式呼吸」です。1呼吸の目安は、5秒で吸い、5秒で吐く「深い呼吸」で、鼻から息を吸い、口または、鼻から息を吐きます。
また、お子さんと一緒にスキンシップやコミュニケーションをしながらできるアレンジポーズもございます。

◇戦士のポーズ1（ウォーリア１）

戦士のポーズ1は主に下半身のトレーニングです。後足は、アキレス腱から太ももにかけてのストレッチ効果があります。

写真左）足を一歩大きく後ろに引き、つま先を斜め45度外側に開く。骨盤の向きを正面にし、前足は、膝がかかとの真上になる程度に踏み込む。
写真右）腕を上げ、上体を伸ばす。

ポーズを維持する時間の目安は、深い呼吸を3～5回です。前後を変えて同じ要領で行ってください。

※下半身のトレーニングが目的のポーズですので、肩に痛みや負担を感じる方は、腕を上に伸ばさなくても十分に効果があります。

お子さんと一緒

片手と前足の太ももでお子さんを抱えます。前足の太ももにお子さんをまたがらせ、抱えるイメージです。お子さんとコミュニケーションを取りながらエクササイズができます。

◇戦士のポーズ2（ウォーリア2）

戦士のポーズ1と同様に、下半身のトレーニングになるポーズです。体幹が鍛えられ、足を大きく開く姿勢は股関節のストレッチ効果もあります。肩のラインに沿って床と平行に腕を伸ばすことで、腕の筋力も鍛えられます。

写真左）足と手を「大の字」に広げる（足は肩幅の2.5倍程度）。
写真右）左足を外側に90度広げ、膝がかかとの真上になる程度に踏み込み、顔を左側に向ける。

身体の重心は左右に偏らずに真下（中心）です。ポーズを維持する時間の目安は、深い呼吸を3～5回で、身体の前後を変え、同じ要領で行ってください。

お子さんと一緒

「戦士のポーズ1」と同様に前足の太ももにお子さんをまたがらせ、抱きかかえます。
お子さんの体重分の負荷がかかるので、エクササイズの効果も増します。

◇スクワットのツイスト

スクワットの体制を維持しながら身体をひねります（ツイスト）。足を大きく広げるので、お尻と太ももが引き締まります。上体をひねることで、内臓のマッサージ、デトックス（老廃物排出）効果、そして、お腹周りの脂肪の燃焼効果も期待できます。

写真左上）足を開き（肩幅の2.5倍程度）、つま先を斜め45度外側に向ける。
写真右上）膝を軽く曲げ、スクワットの体制になり、軽く手を太ももに添える。
写真左下）上体を左側にひねる。
写真右下）足と上体を元の位置に戻します。

背筋を伸ばし、膝は外側に開きます。膝が内側に向かないように行いましょう。
ポーズを維持する時間の目安は、深い呼吸を3〜5回ですが、適度な負荷が心地よいと感じる程度です。左右の向きを変え、反対側も同じ要領で行いましょう。

お子さんと一緒

太ももにお子さんをまたがらせ、抱きかかえて行います。

◇立位の開脚前屈

名前の通り、足を広げて立ち、身体を前に倒すポーズです。体幹を鍛え、ハムストリング（太もも裏側の筋肉）のストレッチ効果があります。

写真左）足を開く（肩幅の2.5倍程度）
写真右）体を前方に倒し、床に手をつきます。

前屈をした状態で、深い呼吸を3～5回行ってください。

お子さんと一緒

右手をお子さんの足の間に入れてしっかり抱え込み、身体を前に倒します。
背筋を伸ばし、お子さんを抱いて前後に揺らすと「ブランコみたいで、お子さんも喜びますよね。」と菊池さん。

◇椅子のポーズ（チェアポーズ）

体幹のトレーニングと、太もも、お尻の引き締め効果があり、全身の代謝が向上します。

写真左）前屈をして、軽く膝を曲げてお腹と太ももを付ける。
写真右）膝を曲げたまま、身体を起こす。手を斜め45度に伸ばし、背筋も伸ばす。

このポーズは負荷が高いので、無理のない呼吸の回数で行ってください。

お子さんと一緒

お子さんを抱き上げ、頭をしっかり支えます。身体を前に倒して、お子さんと見つめ合い、上体を起こしてお子さんの顔を胸で隠すと「いない、いない、ばぁ」をするようにエクササイズができます。

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身体に適度な負荷をかけ、トレーニング効果があるヨガをご紹介いただきました。
菊池さんは、「1つのポーズを何回も繰り返すよりも、1〜5までのポーズを1セットで行うと効果的です。」とおっしゃっていました。
お正月休みの運動不足を解消するのに十分な運動量を体感できますので、ぜひ、お試しください。