親子でできるリラックスヨガ

◇ヨガについて

ご紹介いただいたヨガは、スポーツプラザ山新常陸太田にて、菊池さんが会員様向けに担当しているヨガレッスンの中から、心と体のリラックスを目的とした「5ポーズ」を選んでいただきました。全て仰向けから始まるポーズなので、寝る前や朝起きた時にお子さんと一緒にヨガの時間を作ってみましょう。
ヨガは、「ポーズ」と共に「呼吸」も重要な要素です。呼吸を「深く」することによって、集中力を高め、体の柔軟性の向上、そして、心を落ち着かせる効果もあります。
呼吸は、鼻から息を吸い、口または、鼻から息を吐く「深い腹式呼吸」で、1呼吸の目安は、5秒で吸い、5秒で吐きますが、「もともと呼吸が浅い方もいるので、自分の心地よい深さで大丈夫」と菊池さんから呼吸について教えていただきました。
今回紹介するヨガは、特別な道具を用意する必要はありません。ヨガマットをお持ちの方はご用意ください。

 

◇１．ワニのポーズ

お尻と腰の周りのストレッチ、身体をひねることで内臓のマッサージになり、その刺激によるデトックス（老廃物排出）効果も期待できます。

写真　上）仰向けに寝て左膝を抱える
写真左下）左手を肩の位置まで広げ伸ばす
写真右下）右手を左足に添え右（写真奥）側に倒し、首は左（写真手前）側に向ける

ポーズを維持する時間は、深い呼吸を3～5回が目安です。左側も右側と同じ要領で行ってください。

◇２．仰向けの半月のポーズ

身体を弓なりにして、身体の側面を伸ばす全身のストレッチで、身体の緊張をほぐすリラックス効果があります。

写真左上）仰向けに寝て、右の足首を左の足首に乗せ交差させる
写真右上）　腰を少し右側（画面奥）に曲げ、両足を左側（画面手前）に少しずらし、腰を反らせる
写真左下）左手で右手首をつかみます。
写真右下）左手で右手首を引き、弧を描くように体側を（体の側面）を伸ばしまします。

右の体側に呼吸を送るイメージで体側の伸びを感じ、リラックスしてください。ポーズを維持する時間は、深い呼吸を3～5回が目安です。左側も右側と同じ要領で行ってください。

◇３．ハッピーベイビーのポーズ

赤ちゃんが仰向けになり、自分の足で遊んでいる状態に似ていることが、名前の由来です。
股関節をほぐす、お尻周辺のストレッチです。下半身の血行が促進され、新陳代謝が良くなることで疲労回復効果があります。

写真左上）仰向けに寝て、両膝を両腕で抱える
写真右上）足の裏を天井に向ける
写真左下）両手で外側から両足の裏を掴む
写真右下）足を少し開き、膝を脇に寄せるようにする

足裏は天井に向けて力を入れ、手は逆に身体側に力を加えて押すように行います。ポーズを維持する時間は、深い呼吸を3～5回が目安です。

◇４．仰向けの合蹠（がっせき）のポーズ

足の裏を合わせて座るポーズを「合蹠のポーズ」と呼び、それを仰向けで行います。骨盤や下半身の筋肉がほぐれるので、むくみを解消し血行が促進されます。また、副交感神経が優位になるので、睡眠の質の向上も期待できます。

写真上）膝を立てて仰向けになる
写真下）膝を左右に開いて、足の裏を合わせる

ポーズの際、股関節が痛む場合は、両膝の下にバスタオルを数枚重ねたものやクッションを床と膝の間に入れ膝の高さを調節してください。ポーズを維持する時間は、深い呼吸を3～5回が目安です。

◇５．ガス抜きのポーズ

仰向けに寝て両手で膝を抱えるシンプルなポーズで、内臓を優しく刺激します。腸内環境を整え、身体の中に溜まったガスを排出しやすくします。

また、上の写真のように膝の上に手を乗せても同様の効果が得られます。
ポーズを維持する時間は、深い呼吸を3～5回が目安です。吸う息でお腹の膨らみを太ももで感じ、吐く息でお腹をへこませ、膝を軽く抱え込み、胸に寄せるようなイメージで行います。

 

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ヨガは、「ポーズ」と「呼吸」が大切です。「ポーズに気を取られると呼吸を止めしまう方もいます。」と菊池さん。呼吸ができていないとリラックスではなく、緊張や負荷なってしまう可能性もありますので、ゆっくりとした深い呼吸を心がけてください。